Ноги · без инвентаря
Приседания с выпрыгиванием
Приседания с выпрыгиванием — взрывной вариант приседа, который развивает силу ног и разгоняет пульс. Отличная замена кардио дома и шаг вперёд, когда обычные приседания стали лёгкими.
- сложность: среднее
- 8–15 повторений
- отдых 75 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Присядь до параллели и выпрыгни вверх.
- 2Приземляйся мягко на носки с согнутыми коленями — сразу в следующий присед.
На что смотреть
- Приземление тихое
- Колени не внутрь
- Руки помогают махом
Какие мышцы работают
Основные: квадрицепсы, ягодицы, икры.
Сколько делать
3
подхода
8–15
повторений
75 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Жёсткое приземление на прямые ноги — удар по коленям и пояснице.
- ✕Неполный присед перед прыжком.
- ✕Колени внутрь при приземлении.
Легче или сложнее
Вопросы
Приседания с выпрыгиванием для похудения — сколько делать?
8–15 повторений в 3–4 подходах. Они тратят калории, но важнее, что они укрепляют ноги. Худеть помогает дефицит калорий, а не количество прыжков.
Можно ли делать прыжки при лишнем весе?
Лучше начать с обычных приседаний и ходьбы: ударная нагрузка на суставы при большом весе высокая. Прыжки добавляй, когда 20 приседаний даются легко.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в Telegram
