Тяговые · турник
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом легче обычных за счёт бицепса, поэтому именно с них многим удобнее начать. Широчайшие при этом работают не меньше, а бицепс получает нагрузку, сравнимую с подъёмом тяжёлых гантелей.
- сложность: сложное
- 4–10 повторений
- отдых 90 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Хват на ширине плеч, ладони к себе.
- 2Подтянись до подбородка над перекладиной и медленно опустись.
- 3Легче обычных за счёт бицепса.
На что смотреть
- Локти вниз к корпусу
- Без рывков
- Опускание 2–3 секунды
Какие мышцы работают
Основные: широчайшие, бицепс.
Сколько делать
3
подхода
4–10
повторений
90 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Рывки и раскачка ради лишнего повторения.
- ✕Локти уходят в стороны, хват шире плеч.
- ✕Быстрое опускание без контроля.
Легче или сложнее
Вопросы
Обратным хватом или прямым?
Обратный легче и больше грузит бицепс, прямой сложнее и больше грузит спину. Начни с обратного, а прямой добавляй, когда получится 8 повторений.
Хват узкий или на ширине плеч?
На ширине плеч: удобно для запястий и полная амплитуда. Слишком узкий хват давит на кисти.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в Telegram
