Тяговые · турник
Подтягивания
Подтягивания — главное упражнение на широчайшие и весь верх спины. Турник дома или во дворе заменяет половину зала. Начинать стоит с опускания лопаток вниз: именно оно включает спину, а не руки.
- сложность: сложное
- 4–10 повторений
- отдых 90 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Хват чуть шире плеч, ладони от себя.
- 2Подтянись, ведя локти вниз и назад, до подбородка над перекладиной, и медленно опустись до прямых рук.
На что смотреть
- Начинай с опускания лопаток
- Без раскачки
- Внизу — полностью прямые руки
Какие мышцы работают
Основные: широчайшие. Помогают: бицепс, задние дельты.
Сколько делать
3
подхода
4–10
повторений
90 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Раскачка и рывки: подтягивания «киппингом» ради количества.
- ✕Неполное опускание: руки не выпрямляются внизу.
- ✕Подбородок тянется к перекладине шеей, а не грудь к перекладине.
Легче или сложнее
Вопросы
Не могу подтянуться ни разу — с чего начать?
С негативных повторений: запрыгни или встань на стул в верхнюю точку и медленно опускайся 3–5 секунд. 3 подхода по 5 таких опусканий через день, и первые подтягивания придут за 3–6 недель.
Сколько подтягиваний делать?
4–10 в 3 подходах с отдыхом 90 секунд. Когда 10 даются легко, добавляй вес, а не повторения.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в Telegram
