Ноги · гантели

Подъём на носки

Подъём на носки с гантелями — простой способ нагрузить икры дома. Икры выносливы и любят большое количество повторений с паузой в верхней точке.

сложность: лёгкое
12–20 повторений
отдых 45 с
стоя: дома, в офисе, в зале

Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.

Как делать

1Гантели по бокам.
2Поднимись на носки как можно выше, задержись на секунду и медленно опустись.

На что смотреть

Пауза вверху
Полная амплитуда вниз
Колени прямые

Какие мышцы работают

Основные: икры.

Сколько делать

подхода

12–20

повторений

45 с

отдых между подходами

Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, добавь вес. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.

Частые ошибки

✕Быстрые «пружинки» без паузы вверху и без полного опускания.
✕Согнутые колени — включается камбаловидная, а икроножная остаётся без работы.
✕Наклон корпуса вперёд и потеря баланса. Кончиками пальцев можно касаться стены.