4 сентября 2026 г. · 3 мин чтения
Творог 0, 5 или 9 %: калорийность, белок и какой лучше есть вечером
Обезжиренный — 84 ккал, 5 % — 121, 9 % — 159 на 100 г, а белка во всех одинаково, 17–18 г. Почему творог — лучший ужин на дефиците, что с ним делать, чтобы было вкусно, и сколько калорий добавляет сметана.
Творог — продукт, который есть в каждом плане питания, от набора массы до сушки. И единственный вопрос, который про него задают: какой процент брать. Ответ короче, чем кажется.
Калорийность творога по жирности
| Творог | На 100 г | Белок | Жиры | Пачка 200 г |
|---|---|---|---|---|
| Обезжиренный, 0–0,6 % | 84 ккал | 18 г | 0,6 г | 168 ккал |
| 2 % | 103 ккал | 18 г | 2 г | 206 ккал |
| 5 % | 121 ккал | 17,2 г | 5 г | 242 ккал |
| 9 % | 159 ккал | 16,7 г | 9 г | 318 ккал |
| 18 %, домашний | 230 ккал | 15 г | 18 г | 460 ккал |
| Зернёный 5 % в сливках | 105 ккал | 12 г | 5 г | 210 ккал |
| Творожная масса с изюмом | 340 ккал | 7 г | 23 г | 680 ккал |
Белка во всех обычных творогах одинаково, 17–18 г на 100 г. Жирность меняет только калории: разница между 0 % и 9 % на пачку — 150 ккал.
Какой выбрать
Для похудения — 2–5 %. Обезжиренный на 40 ккал легче, но суше и хуже насыщает: жир держит сытость. Пять процентов — компромисс, при котором пачка на 200 г даёт 34 г белка за 240 ккал.
Для набора — 9 %. Калории здесь нужны, а вкус лучше.
Творожная масса и глазированные сырки — не творог. Это десерт с сахаром и маслом: 340–400 ккал на 100 г при 7 г белка. Считай их как сладкое.
Творог на ночь: миф и правда
Казеин, основной белок творога, усваивается 6–8 часов и всю ночь снабжает мышцы аминокислотами. Это доказанный эффект, и творог перед сном — разумная привычка для тех, кто тренируется. «Творог на ночь откладывается в жир» — миф: калории не знают, который час. Единственное, что имеет значение, — сумма за день.
Что добавить, чтобы было вкусно, и сколько это стоит
- Сметана 15 %, ложка — плюс 32 ккал.
- Мёд, чайная ложка — плюс 25.
- Варенье, ложка — плюс 54.
- Изюм, горсть — плюс 80.
- Черника, полстакана — плюс 22. Лучший вариант на дефиците.
- Банан — плюс 105, зато сладко без сахара.
- Греческий йогурт, 100 г — плюс 100 и ещё 8 г белка.
- Ложка арахисовой пасты — плюс 120.
Творог с ягодами и ложкой йогурта — 300 ккал и 42 г белка, ужин, после которого не хочется есть до утра.
Сырники и запеканка
Сырники — 220 ккал на 100 г, три штуки — 460. Половина калорий — мука, сахар и масло. Запечённые в духовке без масла и с минимумом муки — 150–170 на 100 г. Творожная запеканка без сахара с яйцом — около 160.
Как записывать
«Творог 5% 200 г», «творог пачка», «творог со сметаной» — бот знает пачку и ложку. Если творог из деревни и жирнее 9 %, напиши «творог 18 % 150 г».
Вся категория с цифрами — «Молочное и яйца». О нормах белка — в статье «Сколько белка нужно в день».
Бот в Telegram, который считает калории по фото, ведёт тренировки с видео и не даёт бросить. Бесплатно.
