Кор · без инвентаря
Альпинист
Альпинист — бег на месте в упоре лёжа. Кор, плечи и сгибатели бедра работают вместе, а пульс поднимается за секунды. Домашняя замена кардио, когда на улицу не хочется.
- сложность: среднее
- 20–40 секунд
- отдых 60 с
- на полу: дома или в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Упор лёжа, тело прямое.
- 2Попеременно подтягивай колени к груди в быстром темпе, таз не поднимается.
На что смотреть
- Плечи над ладонями
- Таз низко
- Темп ровный
Какие мышцы работают
Основные: кор, сгибатели бедра. Помогают: плечи.
Сколько делать
3
подхода
20–40
секунд
60 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Таз поднимается вверх — тело должно оставаться прямым.
- ✕Плечи уезжают назад от ладоней.
- ✕Слишком быстрый темп с потерей амплитуды: колени еле двигаются.
Легче или сложнее
Вопросы
Сколько делать альпиниста?
20–40 секунд в ровном темпе, 3–4 подхода с отдыхом 60 секунд.
Альпинист для похудения — сколько калорий?
Около 8–10 ккал в минуту, как у быстрого бега. Но главный вклад в похудение всё равно даёт питание.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в Telegram
