Ноги · стул или диван

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — присед на одной ноге с задней стопой на стуле или диване. Одно из самых тяжёлых и эффективных упражнений на ноги и ягодицы, для которого не нужно ничего, кроме опоры.

сложность: сложное
8–12 повторений на каждую сторону
отдых 75 с
стоя: дома, в офисе, в зале

Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.

Как делать

1Заднюю стопу положи на стул или диван, передняя — в шаге впереди.
2Опускайся до параллели переднего бедра с прямым корпусом и вставай через пятку.

На что смотреть

Вес на передней ноге
Не заваливаться вперёд
Переднее колено над стопой

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы, ягодицы.

Сколько делать

подхода

8–12

повторений на сторону

75 с

отдых между подходами

Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.