Жимовые · стул или диван
Обратные отжимания от стула
Обратные отжимания от стула нагружают трицепс и передние дельты без гантелей: нужны только стул, диван или край кровати. Чем дальше ноги от опоры, тем тяжелее.
- сложность: среднее
- 8–15 повторений
- отдых 60 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Спиной к стулу, ладони на краю, ноги вперёд.
- 2Сгибай локти строго назад, опуская таз до угла 90° в локтях, и выжимай себя вверх.
На что смотреть
- Локти назад, не в стороны
- Спина рядом с краем стула
- Чем дальше ноги, тем тяжелее
Какие мышцы работают
Основные: трицепс. Помогают: передние дельты.
Сколько делать
3
подхода
8–15
повторений
60 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Локти разъезжаются в стороны — сгибай их строго назад.
- ✕Таз далеко от края опоры: нагрузка уходит в плечи.
- ✕Слишком глубокое опускание ниже 90° в локтях.
Легче или сложнее
Вопросы
Обратные отжимания вредны для плеч?
При глубоком опускании и локтях в стороны — да. Держи локти назад, опускайся до прямого угла, и упражнение безопасно.
Как усложнить обратные отжимания?
Отодвинь ноги дальше, поставь их на второй стул или положи гантель на бёдра.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Жим гантелей стоя
передние и средние дельты, трицепс
гантелисреднее
Жим Арнольда стоя
дельты (все пучки), трицепс
гантелисложное
Швунг (жим с подседом)
дельты, трицепс, квадрицепсы
гантелисложное
Махи в стороны
средние дельты
гантелилёгкое
Подъёмы перед собой
передние дельты
гантелилёгкое
Разгибание из-за головы
трицепс
гантелилёгкое