Кор · турник
Подъём коленей в висе
Подъём коленей в висе на турнике — упражнение на нижний пресс и хват, которое почти невозможно сделать «на автомате»: без подкручивания таза вверх работают только сгибатели бедра.
- сложность: среднее
- 8–15 повторений
- отдых 60 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1В висе на прямых руках подними колени к груди, скручивая таз вверх, задержись и медленно опусти.
На что смотреть
- Не раскачиваться
- Таз подкручивается вверх
- Опускание медленное
Какие мышцы работают
Основные: нижний пресс. Помогают: предплечья.
Сколько делать
3
подхода
8–15
повторений
60 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Раскачка: колени поднимаются за счёт маха.
- ✕Поднятие коленей без скручивания таза — пресс не работает.
- ✕Быстрое опускание ног.
Легче или сложнее
Вопросы
Чем заменить подъём коленей в висе, если нет турника?
Подъёмом ног лёжа или лодочкой: оба упражнения нагружают нижний пресс.
Руки устают раньше пресса — что делать?
Тренируй хват фермерским удержанием и подтягиваниями. Пока можно делать упражнение с локтевыми петлями или в упоре на локтях.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в Telegram
