Ноги · стена
Стульчик у стены
Стульчик у стены — статическое упражнение на квадрицепсы, которое можно делать в любом месте, где есть стена. Мышцы работают без движения, поэтому оно безопасно для коленей и подходит новичкам.
- сложность: лёгкое
- 30–60 секунд
- отдых 60 с
- стоя: дома, в офисе, в зале
Два медленных повторения, цикл. Так же выглядит в приложении.
Как делать
- 1Прижмись спиной к стене и сползи, пока бёдра не станут параллельны полу, колени под 90°.
- 2Держи, дыши ровно.
На что смотреть
- Вся спина на стене
- Колени над пятками
- Руки не на коленях
Какие мышцы работают
Основные: квадрицепсы.
Сколько делать
3
подхода
30–60
секунд
60 с
отдых между подходами
Когда верхняя граница диапазона получается во всех трёх подходах, переходи к более сложному варианту. Это двойная прогрессия: сначала повторения, потом нагрузка. Бот АнтиДрыщ считает её за тебя.
Частые ошибки
- ✕Бёдра выше параллели — слишком легко, ниже — лишняя нагрузка на колени.
- ✕Руки на коленях: они снимают половину нагрузки.
- ✕Задержка дыхания.
Легче или сложнее
Вопросы
Сколько держать стульчик у стены?
30–60 секунд в 3 подходах. Когда минута даётся легко, переходи к приседаниям или держи на одной ноге.
Стульчик у стены помогает похудеть ногам?
Он укрепляет мышцы, но не сжигает жир локально. Форму ног меняет сочетание силовых упражнений и дефицита калорий.
В приложении
Это упражнение уже в твоей программе
Бот АнтиДрыщ соберёт тренировку под твоё место и инвентарь, покажет это видео перед подходом и подставит вес из прошлого раза.
Открыть в TelegramПохожие упражнения
Гоблет-присед
квадрицепсы, ягодицы
гантелилёгкое
Присед с гантелями в руках
квадрицепсы, ягодицы
гантелилёгкое
Сумо-присед с гантелью
приводящие, ягодицы, квадрицепсы
гантелилёгкое
Румынская тяга
бицепс бедра, ягодицы
гантелисреднее
Выпады на месте
квадрицепсы, ягодицы
гантелисреднее
Обратные выпады
ягодицы, квадрицепсы
гантелисреднее