2 раза в неделю с перерывом 2–3 дня, 35–40 минут
Full-body с гантелями: 2 тренировки в неделю
Две тренировки в неделю дают 70–80 % результата от четырёх, если каждая построена вокруг базовых движений: присед, тяга, жим, наклон и кор. Именно так устроена эта программа.
- инвентарь: две гантели, коврик
- 2 разных дня
Тренировки A и B чередуются: одна с гоблет-приседом и жимом стоя, другая с выпадами и отжиманиями. Вместе они закрывают всё тело дважды в неделю.
Тренировка A
Тренировка B
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
 Обратные выпадыягодицы, квадрицепсы · гантели | 3 | 8–12 на ногу |
 Тяга одной рукой с опорой на коленоширочайшие · гантели | 3 | 8–12 на сторону |
 Отжиманиягрудь, трицепс, передние дельты · без инвентаря | 3 | 8–15 |
 Махи в сторонысредние дельты · гантели | 3 | 10–15 |
 Удержание гантелей (фермер)предплечья, трапеции, кор · гантели | 3 | 30–60 с |
Как прогрессировать
- 1Записывай веса и повторения каждой тренировки. Бот АнтиДрыщ делает это сам и подставляет прошлый результат.
- 2Добавляй вес, когда 12 повторений получились во всех подходах, и сразу возвращайся к 8.
- 3Если тренировка пропущена, делай следующую по очереди, а не «догоняй» две за раз.
Вопросы
Двух тренировок в неделю хватит для прогресса?
Для набора силы и формы у новичка и любителя — да. Продвинутым нужно больше объёма, но им и программа нужна другая.
В какие дни лучше тренироваться?
Любые с промежутком в 2–3 дня: понедельник и четверг, вторник и пятницу, среду и субботу.
Можно ли добавить кардио?
Да, в свободные дни: ходьба, велосипед, бег в разговорном темпе. Оно не мешает силе и помогает дефициту калорий.