3 раза в неделю, 25–35 минут
Программа тренировок дома без инвентаря
Без гантелей можно построить сильное тело, если правильно выбирать варианты упражнений: отжимания с колен сменяются обычными, обычные — алмазными, приседания — прыжковыми и болгарскими. Прогрессия здесь идёт не весом, а сложностью движения.
- инвентарь: пол и стена; стул или диван для двух упражнений
- 3 разных дня
Программа состоит из трёх разных тренировок на всё тело. Каждая занимает 25–35 минут и включает ноги, толкающее движение, тянущее или спину, ягодицы и кор.
Тренировка 1 — база
Тренировка 2 — баланс и спина
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
 Выпадыквадрицепсы, ягодицы · без инвентаря | 3 | 10–15 на ногу |
 Отжимания широкогрудь · без инвентаря | 3 | 8–15 |
 Суперменразгибатели спины, ягодицы · без инвентаря | 3 | 10–15 |
 Боковая планкакосые · без инвентаря | 2 | 20–45 с на сторону |
 Приседания с выпрыгиваниемквадрицепсы, ягодицы, икры · без инвентаря | 3 | 8–15 |
Тренировка 3 — сложные варианты
Если что-то не получается, делай «легче» со страницы упражнения.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
 Болгарский сплит-приседквадрицепсы, ягодицы · стул или диван | 3 | 8–12 на ногу |
 Обратные отжимания от стулатрицепс · стул или диван | 3 | 8–15 |
 Мостик на одной ногеягодицы, бицепс бедра · без инвентаря | 3 | 8–15 на ногу |
 Лодочкапрямая мышца живота · без инвентаря | 3 | 20–45 с |
 Бёрпивсё тело · без инвентаря | 3 | 6–12 |
Как прогрессировать
- 1Считай повторения: когда верхняя граница даётся во всех подходах, переходи к варианту «сложнее» со страницы упражнения.
- 2Для удержаний увеличивай время на 5–10 секунд раз в неделю, но не больше 60 секунд: дальше лучше усложнять.
- 3Темп важнее количества: две секунды вниз, одна вверх делают отжимания вдвое тяжелее.
- 4Отдых 60 секунд, для бёрпи и прыжков — 90.
Вопросы
Можно ли накачаться без гантелей?
До определённого уровня — да, особенно новичку. Дальше понадобится нагрузка: рюкзак с книгами, турник или те же гантели.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?
Сила растёт с первых двух недель, форма меняется за 8–12 недель при нормальном питании. Считать калории всё равно придётся.
Нужна ли разминка?
Пять минут: суставные круги, 20 приседаний без веса и 10 отжиманий с колен. Дальше рабочие подходы сами разогреют.