3 раза в неделю через день, 35–45 минут
Программа тренировок дома с гантелями на 3 дня
Пара разборных гантелей и два квадратных метра пола — этого достаточно, чтобы тренироваться не хуже, чем в зале, первые год-два. Эта программа делит тело на три дня: ноги и ягодицы, грудь с плечами и трицепсом, спина с бицепсом и кором. Каждая группа получает нагрузку раз в неделю плюс косвенную работу в другие дни.
- инвентарь: разборные гантели, коврик; стул или диван для одного упражнения
- 3 разных дня
В каждом дне пять упражнений по три подхода: этого хватает, чтобы прогрессировать, и не хватает, чтобы бросить. Все упражнения делаются стоя или на полу, скамья не нужна.
День A — ноги и ягодицы
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
 Гоблет-приседквадрицепсы, ягодицы · гантели | 3 | 8–12 |
 Румынская тягабицепс бедра, ягодицы · гантели | 3 | 8–12 |
 Обратные выпадыягодицы, квадрицепсы · гантели | 3 | 8–12 на ногу |
 Ягодичный мостикягодицы, бицепс бедра · без инвентаря | 3 | 12–20 |
 Подъём на носкиикры · гантели | 3 | 12–20 |
День B — грудь, плечи, трицепс
День C — спина, бицепс, кор
Как прогрессировать
- 1Начни с веса, с которым нижняя граница диапазона даётся уверенно, а верхняя — с трудом.
- 2Когда верхняя граница получилась во всех трёх подходах, на следующей тренировке добавь 1–2 кг на гантель.
- 3Если в новом весе не дотягиваешь до нижней границы, вернись на шаг назад и повтори неделю.
- 4Раз в 6–8 недель сделай лёгкую неделю: те же упражнения, веса на 20 % меньше.
Вопросы
Какие гантели купить для этой программы?
Разборные, до 20–24 кг каждая. Для приседов и тяг скоро понадобятся тяжёлые, для махов — лёгкие блины по 1–2 кг.
Можно ли делать дни подряд?
Лучше через день: мышцам нужны 48 часов. Если получается только подряд, поставь между ними день ног и день рук, а не два дня с плечами.
Что делать, если пропустил тренировку?
Ничего страшного: просто делай следующий по порядку день. Очередь не сгорает, серии никто не считает.