3 раза в неделю, 10 минут, 2 круга
Пресс и кор дома: 10 минут три раза в неделю
Кубики пресса делает дефицит калорий, а вот сильный кор делает эта программа: он держит спину в приседаниях, тягах и просто за рабочим столом. Десять минут три раза в неделю, никакого инвентаря.
- инвентарь: пол или коврик
- круговая
Шесть упражнений покрывают всё: прямую мышцу живота, косые, поперечную и разгибатели спины. Делай их после основной тренировки или отдельно утром.
Круг — повторить 2 раза
Отдых 30 секунд между упражнениями.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
 Планкапрямая и поперечная мышцы живота · без инвентаря | 1 | 30–60 с |
 Лодочкапрямая мышца живота · без инвентаря | 1 | 20–45 с |
 Боковая планкакосые · без инвентаря | 1 | 20–45 с на сторону |
 Подъём ног лёжанижний пресс, сгибатели бедра · без инвентаря | 1 | 10–15 |
 Русские скручиваниякосые · без инвентаря | 1 | 12–20 |
 Птица-собакакор, разгибатели спины, ягодицы · без инвентаря | 1 | 8–12 на сторону |
Как прогрессировать
- 1Удержания: плюс 5 секунд в неделю до 60, потом усложняй, а не удлиняй.
- 2Динамика: плюс 2 повторения в неделю до верхней границы, потом более сложный вариант.
- 3Пресс не любит ежедневной работы: три раза в неделю хватает.
Вопросы
Уберёт ли эта программа живот?
Нет, живот убирает дефицит калорий. Программа сделает кор сильным, а пресс заметным, когда жира станет меньше.
Можно ли делать каждый день?
Можно, но не нужно: мышцы кора восстанавливаются как любые другие. Три раза в неделю с прогрессией дают больше.
Болит поясница при подъёме ног — что делать?
Согни колени и не опускай ноги ниже точки, где поясница ещё прижата. Или замени на лодочку.