Калорийность орехов: сколько можно в день и почему горсть

Орехи одновременно полезны и опасны для дневника: полезные жиры, белок и магний в упаковке, которую невозможно остановиться есть. Сто граммов орехов — треть дневной нормы, а сто граммов — это одна тарелочка перед сериалом.

Таблица калорийности орехов

Орех	На 100 г	Белок	В горсти 30 г	Сколько штук в горсти
Арахис	552 ккал	26 г	165 ккал	40
Фисташки	560 ккал	20 г	170 ккал	50
Кешью	600 ккал	18,5 г	180 ккал	20
Миндаль	609 ккал	18,6 г	185 ккал	25
Фундук	651 ккал	15 г	195 ккал	20
Грецкий орех	654 ккал	15 г	195 ккал	6 ядер
Семечки	601 ккал	21 г	180 ккал	горсть очищенных
Бразильский орех	660 ккал	14 г	200 ккал	6
Кедровые	670 ккал	14 г	200 ккал	ложка с горкой

Разница между сортами невелика: все они 550–670 ккал. Выбирать «самый лёгкий орех» бессмысленно, выбирать порцию — обязательно.

Сколько орехов можно в день

30 г, одна горсть, 180–200 ккал. Это количество, при котором орехи дают пользу от жиров и не ломают дефицит. В исследованиях люди, добавлявшие горсть орехов в день, не набирали вес: часть жира из орехов не усваивается, а сытость от них высокая. Но это про горсть, а не про пачку.

Практический приём: взвесь свою горсть один раз. У большинства она весит 40–50 г, а не 30, и это лишние 100 ккал каждый день.

Почему орехи легко переесть

Три причины: они мелкие и не требуют остановки, солёные и жареные усиливают аппетит, а хруст успокаивает. Пачка солёного арахиса на 150 г — 830 ккал, ужин целиком. Орехи в шоколаде или глазури — ещё плюс 100 ккал на 100 г.

Орехи при похудении: как есть с пользой

Отмеренная порция, не из пачки. Отсыпал 30 г, пачку убрал.
Сырые или сушёные, без соли и масла. Жареные в масле впитывают его и калорийнее на 5–10 %.
В составе еды, а не отдельно. Горсть миндаля в овсянке или салате насыщает лучше, чем та же горсть перед телевизором.
Не сочетать с сухофруктами «для здоровья». Смесь орехов с курагой и изюмом — 450 ккал на 100 г и по калориям равна шоколаду.

Ореховые пасты

Арахисовая паста — 590 ккал на 100 г, ложка — 120. Она полезнее шоколадной, но по калориям такая же. Ложка «на глаз» весит 30 г, а не 20: взвесь.

Семена: чиа, лён, тыквенные

Семена чиа — 486 ккал на 100 г, ложка — 70. Тыквенные семечки — 560. Льняное семя — 530. «Суперфуд» не отменяет калорий: ложка в йогурт — нормально, полстакана «для клетчатки» — 350 ккал.

Как записывать

«Орехи 30 г», «миндаль горсть», «грецкий орех 6 шт» — бот считает по весу ядра. Полная таблица — в категории «Орехи, семена и сухофрукты».

Калорийность орехов: сколько можно в день и почему горсть — это порция