2 раза в неделю, 35–40 минут
Программа на ноги и ягодицы дома с гантелями
Ягодицы и бёдра — самые крупные мышцы, и они любят нагрузку с амплитудой: глубокий присед, длинная румынская тяга, полный выпад. Гантели дают эту нагрузку не хуже тренажёров, если брать тяжёлые и прогрессировать.
- инвентарь: одна тяжёлая гантель или две, стул или диван
- 2 разных дня
Две разные тренировки в неделю: одна вокруг сумо-приседа и румынской тяги, другая вокруг гоблет-приседа и болгарского сплит-приседа. Мостики и икры завершают каждую.
Тренировка 1
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
 Сумо-присед с гантельюприводящие, ягодицы, квадрицепсы · гантели | 3 | 10–15 |
 Румынская тягабицепс бедра, ягодицы · гантели | 3 | 8–12 |
 Обратные выпадыягодицы, квадрицепсы · гантели | 3 | 8–12 на ногу |
 Ягодичный мостикягодицы, бицепс бедра · без инвентаря | 3 | 12–20 |
 Подъём на носкиикры · гантели | 3 | 12–20 |
Тренировка 2
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
 Гоблет-приседквадрицепсы, ягодицы · гантели | 3 | 8–12 |
 Болгарский сплит-приседквадрицепсы, ягодицы · стул или диван | 3 | 8–12 на ногу |
 Мостик на одной ногеягодицы, бицепс бедра · без инвентаря | 3 | 8–15 на ногу |
 Выпады на местеквадрицепсы, ягодицы · гантели | 3 | 8–12 на ногу |
 Стульчик у стеныквадрицепсы · стена | 2 | 30–60 с |
Как прогрессировать
- 1Приседы и тяги: плюс 2 кг, когда верхняя граница получилась во всех подходах.
- 2Односторонние упражнения: сначала выравнивай слабую сторону, потом добавляй вес.
- 3Мостики: пауза вверху 2 секунды, потом гантель на таз.
Вопросы
Как быстро растут ягодицы?
Первые изменения в силе — через 2–3 недели, визуальные — через 2–3 месяца при достаточном белке и без дефицита калорий больше 20 %.
Нужно ли делать кардио для ног?
Для формы ног — нет. Для здоровья и расхода калорий — ходьба 7–10 тысяч шагов в день.
Можно ли делать эти тренировки подряд два дня?
Не стоит: ноги восстанавливаются 48–72 часа. Лучше понедельник и четверг.