Калорийность фруктов: таблица от арбуза до банана и что есть на дефиците

Фрукты то объявляют «сахаром», то советуют есть без ограничений. Правда посередине: свежие фрукты — недорогая по калориям еда, которая редко становится причиной лишнего веса. Но цифры знать стоит.

Таблица: калории в одном фрукте

Фрукт	Вес штуки	Калории	Углеводы
Мандарин	70 г	27 ккал	5 г
Киви	80 г	38 ккал	8 г
Абрикос, 3 шт	105 г	46 ккал	9 г
Персик	130 г	58 ккал	12 г
Апельсин	150 г	65 ккал	12 г
Груша	150 г	70 ккал	15 г
Яблоко	150 г	78 ккал	17 г
Арбуз, ломоть	300 г	80 ккал	17 г
Банан	120 г	105 ккал	25 г
Хурма	200 г	135 ккал	30 г
Манго, целое	300 г	200 ккал	45 г

Ягоды считают стаканами: клубника 35 ккал на 100 г, черника 44, вишня 52. Стакан любых ягод — меньше 60 ккал.

Сколько фруктов можно при похудении

Два-три фрукта в день — 200–250 ккал, это 10–12 % нормы. Они дают клетчатку, витамины и, главное, закрывают потребность в сладком. Ограничивать фрукты имеет смысл только в двух случаях: если после них хочется есть ещё сильнее, что бывает с бананами и виноградом на голодный желудок, и если они не помещаются в норму, потому что её съело что-то другое.

Единственный настоящий подвох — количество. Виноград едят гроздьями, и килограмм за вечер — 670 ккал. Хурма и манго сладкие настолько, что три штуки — половина ужина. Считай штуками, и проблемы не будет.

Фруктоза: вредна или нет

Фруктоза сама по себе не хуже глюкозы, вопрос в дозе. В яблоке 6–7 г фруктозы и три грамма клетчатки, которая замедляет всасывание. В стакане сока фруктозы втрое больше, клетчатки ноль, а сытости никакой. Вред фруктозы — это про сиропы и соки, а не про фрукты.

Можно ли фрукты вечером

Можно. Калории не знают времени суток: яблоко в 21:00 весит столько же, сколько в 9:00. Миф про «фрукты до 16:00» пришёл из раздельного питания и не подтвердился ни одним исследованием. Единственная разумная оговорка: если банан на ночь мешает заснуть из-за сахара, замени на ягоды или яблоко.

Что считать отдельно: соки и сухофрукты

Сок — фрукт без клетчатки и без сытости. Стакан апельсинового — 110 ккал, как два апельсина, только выпивается за минуту. Свежевыжатый не легче пакетированного без сахара.

Сухофрукты — фрукт без воды. Курага 232 ккал, чернослив 231, финики 274 на 100 г. Пять штук — как целое яблоко, а горсть — как булочка. Их считают штуками, как конфеты.

Консервы в сиропе — плюс 20–30 ккал на 100 г к свежему фрукту и ложка сахара в сиропе. Сливай сироп.

Как записывать фрукты в дневник

«Яблоко», «банан», «2 мандарина» — этого достаточно, бот знает вес штуки. Взвесь один раз свои обычные яблоки: они бывают и 120, и 220 граммов, а это разница в 50 ккал на штуку.

Полная таблица — в категории «Фрукты и ягоды».